Меню

 

Личностный рост

Вырасти как личность. Стань лучше и за тобой потянутся

Во время карантина мы все перестроились и изменили свой распорядок дня. Если раньше наша жизнь кипела, была наполнена динамикой и не было ни минуты свободного времени, то сейчас мы ведём более сидячий образ жизни. Такое резкое изменение жизненного уклада отражается на нашей внешности. В первую очередь страдает наше тело. Наступило лето, и самое время начать приводить своё тело в форму. Мы приготовили для Вас 5 эффективных упражнений, которые помогут привести мышцы в тонус.

  1. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного расставлены и смотрят в стороны. Пятки прижмите плотно к полу. Приседайте медленно и следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за уровень носков. Спину держите прямо. Опускайте таз до параллели с полом. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

0110

  1. Отжимания

Примите упор лежа (упритесь прямыми руками в пол, поставьте их чуть шире плеч, голова должно смотреть в пол). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища. Согните руки, чтобы локти создали прямой угол. Опускайтесь грудью к полу, но не касайтесь его. Следите за тем, чтобы ваш таз не провисал, а поясница не прогибалась. Поднимайтесь вверх, не разгибая полностью локти. Задержитесь в верхней точке. Если вы новичок и вам тяжело выполнять это упражнение, попробуйте облегчённый вариант: примите такое же положение, как и в классических отжиманиях, только колени должны остаться на полу, тело вытянуть в прямую линию, таз не приподнимать. Выполняйте 3 подхода по 12 раз.

0111

  1. Выпады

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги немного расставьте, так чтобы стопа, колено, бедро и плечи образовали прямую линию. Затем на вдохе сделайте широкий шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Упор передней ноги должен быть на пятке, пятка задней направлена вверх. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Следите за тем, чтобы в нижнем положении углы в коленях образовывали прямой угол. Корпус держите прямо. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Выполняйте выпады по 15 раз сначала на одну ногу, затем на другу по 3 подхода.

0112

  1. Бёрпи

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упираясь руками и ногами в пол. Ладони должны быть перед вами. Далее, резко выпрыгните назад и примите положение отжиманий. Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию. Бедра и поясница не должны прогибаться. Затем прыжком вернитесь в положение сидя. Потом также резко выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Спина должна оставаться прямой, а корпус и ноги должны образовывать прямую линию.  Приземлитесь в глубокий присед. Повторяйте положения в непрерывном темпе. Выполняйте бёрпи 3 подхода по 15 раз.

0113

  1. Планка

Примите упор лежа. Руки согните в локтях на 90 градусов. Упор должен быть на предплечья и кончики пальцев ног. Спину держите прямо. Тело должно образовать прямую линию от макушки и до пят. Напрягайте мышцы живота.   Стойте в планке 30 секунд. Выполняйте 4 подхода.

0114

Такая тренировка не займёт много времени, но при ежедневном выполнении этих упражнений вы очень скоро увидите результат: ваше тело подтянется, а мышцы придут в тонус.

 

Статья подготовлена студенткой ННГУ им. Н. И. Лобачевского Певчевой Елизаветой.

Мы в соцсетях

© 2021 Облако возможностей. Все права защищены.